مقتطف من "حمية رجال الأعمال"
في كتابه الجديد ، The Entrepreneur Diet: خطة أثناء الحركة لللياقة ، وفقدان الوزن ، والحياة الصحية ، يقدم المؤلف Tom Weede ثمانية تمارين بسيطة يمكنك القيام بها لبناء القوة والنبرة والمرونة دون مغادرة مكتبك ، بغض النظر عن حالة كنت بالفعل.
تمرين البدء السريع
في أبسط مستواها الأساسي ، لا يعد التمرين أكثر من عضلاتك وعظامك وعملك القلبية كما تم تصميمها بشكل جيد للقيام بها - للتحرك. وحتى مع وجود جدول زمني مزدحم ، يمكنك ممارسة النشاط البدني في حياتك في أي مكان وبأقل المعدات.
إذا كنت في المكتب ، خذ استراحة لمدة 15 دقيقة في الصباح أو بعد الظهر لإكمال هذه الجلسة - وستحصل على التمرين الأول تحت الحزام قبل الذهاب إلى المنزل. إذا كنت في المنزل ، خذ 15 دقيقة قبل الغداء أو العشاء لطرق الروتين. الحركات غير مزعجة - يمكنك التفكير فيها على أنها تمارين "التخفي".
هذه الخطوة الأولى ستكون بمثابة نقطة انطلاق لمزيد من اللياقة البدنية والتغييرات الغذائية في حياتك. وبمجرد أن تتعلم هذه الحركات ، فإن التغييرات في العادات الصعبة ستكون أسهل. ولكن حتى عندما تصبح أكثر تقدمًا ، أو إذا كنت في الوقت الحالي ، توفر هذه التمارين البسيطة استراحة منعشة خلال اليوم.
كما أنها يمكن أن تكون بمثابة تجريب سريع لتلك الأوقات الحتمية عندما يكون جدولك محموم للغاية للقيام بتمارين رياضية أطول.
ومع ذلك ، إذا لم تفعل شيئًا في هذا الكتاب بخلاف أخذ هذه التمارين وخطة العمل الخاصة بهذا الفصل ، فستقوم بشيء قوي لجسدك وعقلك.
ملاحظة حول المصطلح: "التكرار" أو "rep" هي حركة كاملة لممارسة معينة.
"المجموعة" هي تكرار عدد معين يتم إجراؤه بالتسلسل. ابدأ بعمل مجموعة واحدة لكل تمرين - إذا كنت تشعر بالرضا ، يمكنك إضافة مجموعة ثانية. قم بجلستين هذا الأسبوع.
تمارين القوة
كرسي الساق التمديد
العضلات تقوية: عضلات الفخذ الرباعية (الفخذين)
اضغط عجب الذنب بإحكام على ظهر الكرسي . إذا كان الكرسي قابلًا للتعديل ، فقم بتحريك الارتفاع حتى يكون الفخذان متوازيين مع الأرض. قم بإمساك مساند الذراع أو حواف لوحة المقعد. إبقاء ظهرك مستقيماً ونتطلع إلى الأمام مباشرة ، قم بتمديد ساقك اليمنى ببطء مع قدمك المرن نحو ساقك. في الجزء العلوي من الحركة ، ينبغي تمديد ساقك بالكامل ، ولكن لا تحبس ركبتك بقوة. عد ببطء إلى نقطة البداية. اعمل 10 مرات ، ثم كرر مع ساقك اليسرى (هذه مجموعة واحدة).
متساوي القياس اليد الصحافة
عضلات تقوية: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الصدر
الجلوس مستلقياً في مقعدك ، امسك يديك معاً أمام صدرك واضغط عليها برفق. تأكد من الاستمرار في التنفس طوال التمرين. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر أربع مرات أكثر.
دفع الحائط
عضلات تقوية: الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين
قف على بعد ثلاثة أقدام من الحائط ، وضع يديك على الحائط ، حول عرض الكتفين.
خفض جسمك ببطء نحو الجدار عن طريق ثني مرفقيك. عندما يتم محاذاة مرفقيك مع الجذع الخاص بك ، ودفع ما يصل. هل 10 التكرار. اجعل هذا التمرين أكثر تحديًا باستخدام مكتبك : قف على بعد عدة أقدام ووضع يديك على حافة المكتب ، وبصرف النظر عن الكتف. ثم كرر رفع وخفض جسمك من خلال ثني مرفقيك.
فوق الضغط
عضلات تقوية: الكتفين
يجلس مستقيما في مقعدك ، ثني مرفقيك بحيث تكون يدك اليسرى أمام كتفك الأيسر ، ويدك اليمنى أمام كتفك الأيمن. ينبغي أن يكون مرفقيك مشدودًا قليلاً إلى الجانبين ، أقل بقليل من مستوى الكتف. إقبض بقبضاتك برفق مع أشجار النخيل في الأمام. بعد ذلك ، امد اكفاك بالكامل بدون قفلها ، مع تحرك يديك نحو المركز فوق رأسك.
عد ببطء إلى نقطة البداية. أكمل 10 ممثلين. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، استخدم كتابًا للضغط على الحمل.
رسم في المناورة
تقوية العضلات: منتصف المقطع
اجلس في وضع مستقيم على حافة الكرسي ، واستخدم مساند الذراع أو حواف لوحة المقعد. يمكنك أيضا الوقوف مع يديك على الوركين والقدمين عرض الكتف على حدة. بعد ذلك ، اسحب معدتك لأعلى قدر الإمكان ، وفكر في سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. شغل هذا المنصب للعد من خمسة إلى عشرة ، ثم حرر. هل من 5 إلى 8 التكرار.
تمارين المرونة
جانب بيند
العضلات امتدت: الظهر والجانبين
اجلس على حافة الكرسي مع ظهرك المستقيم ، وشد أصابعك مع راحة يديك. الوصول إلى ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، ثم تميل إلى اليسار من الخصر وعقد. Nex، t lean to the right and hold.
تربيع الايدي
العضلات امتدت: أعلى الظهر
اجلس مستقيماً واحضر ذراعك اليمنى عبر الجزء العلوي من جسمك عند مستوى الكتف. يجب أن يكون المرفق ضعيفًا قليلاً. بيدك اليسرى ، امسك تحت ذراعك الأيمن فوق المرفق مباشرة. اسحب ذراعك الأيمن برفق عبر صدرك ، باتجاه اليسار ، وامسكها. لا تتغاضى عن كتفيك - ابق على الاسترخاء. كرر ذلك مع ذراعك الأيسر عبر الجزء العلوي من الجسم.
تمدد الرقبة
العضلات امتدت: الرقبة
اجلس أو تقف مع رأسك منتصبة. أدر رأسك ببطء إلى اليمين قدر الإمكان ، وامسك ، ثم انعطف ببطء إلى اليسار وأمسك. بعد ذلك ، دع رأسك يسقط برفق نحو صدرك وعقدك. تجنب إمالة رأسك إلى الخلف - يزن حوالي 10 أرطال ، لذلك يمكن لهذا أن يضع الكثير من الضغط على العمود الفقري العلوي.